하체 단련

 

 

신체 단련 중에서 하체운동의 중요성이야 재삼 말할 필요가없다 하겠습니다.

 

하체 운동은 사실 1시간 정도의 걷기만으로도 충분할 수 있습니다.

더욱이 등산 정도라면 더 할 나위가 없겠지요.

 

그러나 좀 더 욕심을 내어 근육발달의 증대를 기대한다면

걷기가지곤 부족합니다.

집중적인 다리 운동을 해야 합니다.

 

여기에서 우선은

무조건 강도높은 운동을 해야하는 것이 아니라 분류를 해야 하는데

근육을 키우는 강도높은 운동을 하느냐

여자들이 말하는 날씬한 다리를 원하느냐 입니다.

 

여자들의 날씬한 다리를 원하는 정도라면

빠른 걸음과 가벼운 달리기 정도면 좋습니다.

외부에서 달리길 할 조건이 아니라면 런닝머신도 좋겠지요.

 

그러나 남자들의 근육강화를 원한다면 

뭐니뭐니 해도 프래스를 하체로 들어 올리기 입니다.

위 사진의 역기를 어깨에 메고 하는 것이 기본 입니다.

그러나 이 방법은 허리에 무리를 주므로

아주 주의를 해야 합니다.

운동으로 좋은 몸을 만들려다가

척추에 무리를 주어 아주 영영 허리를 못쓰는 일도 생길 수 있으니까요.

 

하체운동에는 물론

다양한 기구들이 있겠습니다만은

여기에서는 기구외에 맨 몸으로 하는 운동을 우선 두 가지 소개하겠습니다.

 

우선 앉았다 일어설 수 있는 공간을 확보한 후

양 발을 어깨넓이 정도로 벌리고

앉았다 일어나기를 반복하는데...

 

 

첫재 방법은,

발 앞부분을 정면으로 곧게 펴고 앉았다 일어나기를 하되

1회 20번 이상 정도를 3회 이상 해야 합니다.

여기에서 주의 할 것은

몸을 앞쪽으로 약간 숙인 자세로 하면

하체 운동의 기본적인 허벅지와 대퇴부의 강화 이외에도

넙적다리 앞부분의 근육을 강화시킬 수 있습니다.

그러나

몸을 정면으로 편 자세로 하면

대퇴부 즉 엉덩이 부분의 발달을 가져 온다는 것을 염두에 두면 되겠습니다.

 

둘째 방법은,

발의 발가락 부분을 정면으로 놓지 않고

양 옆으로 90도씩

그러니까 오리걸음 걷듯이 양 발끼리는 180도 가깝게 벌리고

앉았다 일어서기를 하는 것입니다.

이 방법은 허벅지 안쪽 근육의 발달을 가져 옵니다.

요즘 이야기 하는 케겔운동이라는 것도

이 운동 역시 버금 갑니다.

특히 허벅지 안쪽의 살이 너무 없어서

보기흉한 여성들의 몸매를 보완시켜 주는데

아주 탁월하다 하겠습니다.

 

일어서면서 다리를 쭉 펴줄 때 엉덩이 항문의 힘을 주고 일어서면

힙업의 효과와 함께 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

지방으로 부피만 큰 허벅지보다는

가늘더라도 힙업된 히프와 근육질의 다리가 휠씬 건강미가 있다 하겠습니다.

 

위 두 방법 모두

숨을 들이마시면서 앉았다가

일어서면서 숨을 내쉬면 됩니다.

 

전문적인 선수들이 하는

서 있다가

앉으려는 자세(기마자세)로  무릎을 90도 정도에서 정지한 상태의 동작 역시

정지한 동작에서 숨을 잠시 멈췄다가 다시 일어서면서 숨을 들이마시면 됩니다.

 

꼭 헬스장에서 좋은 기구를 사용하지 않더라도

위 두 가지 방법 만으로도

매일같이 아주 많은 회수의 반복 운동을 게을리 하지만 않는다면

매우 훌륭한 하체를 만들어 낼 수 있다 하겠습니다.

 

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