운동별 전문식단

II. 적정한 영양섭취

육상경기에 있어서 더욱 빨리 달리고 더욱 높이, 멀리뛰기 더욱 멀리던지기 위한 목표는 종목에 따라 다소의 차이는 있으나 그 목표를 달성하기 위해서는 먼저 강훈련에 의한 체력육성과 함께 고장과 피로를 방지하며 최고의 Condition으로 유지하는데는 반드시 식사와 영양과 밀접한 관계가 있는 것이다.
 격심한 훈련으로 체력증강이라는 목표는 달성할 수 있으나 만에하나 한기와 몸살 등으로 인하여 Condition의 부조가 발생하는 경우, 강훈련에서 육성된 체력이나 또는 정신력으로 어느 정도는 그 Condition 보조는 보충이 된다.
 그러나 한기 몸살에 대한 저항력이나 Condition의 유지와는 아무런 관계가 없다.
강훈련으로 피로가 누적되어 저항력의 저하, 위장과 간장상태의 저하 등은 휴식과 영양이 주요한 Point가 된다. 따라서 식사 영양섭취는 경기력 향상과 밀접한 관계가 있는 것이다.

1. 연령별 영양소비형

발육이 왕성한 중학교 고등학교 단계에서는 [스포츠]를 하지 않아도 일반 성인의 1.2배-1.3배의 영양이 필요하다. 따라서 선수들의 매일의 훈련으로 인하여 신체 그 자신의 소모를 받게 되므로 더 많은 영양을 매일 매일의 식사에서 섭취하지 않으면 안된다.

<참고 1> 연령별 영양섭취별 성별

구분 연령	신장추계 기준치(cm)		체중추계 기준치(kg)		Energy (Kal)		단백질 (g)		Calcium (g)		철 (mg)
	남	여	남	여	남	여	남	여	남	여	남	여
15세	168.1	157.5	56.78	51.78	2.650	2,200	85	70	0.8	0.7	12	12
16세	170.0	157.7	59.41	52.75	2,700	2,200	85	70	0.8	0.7	12	12
17세	170.9	157.8	60.86	53.00	2,700	2,100	80	70	0.7	0.6	12	12
18세	171.3	157.8	61.41	52.59	2,650	2,100	80	65	0.7	0.6	12	12
19세	171.6	157.7	61.39	52.02	2,600	2,005	75	65	0.7	0.6	10	12
20세	170.0	156.6	62.01	51.33	2,500	2,000	70	60	0.7	0.6	10	12
비고	일생을 통하여 가장 영양필요량이 높은 연대, 특히 스포츠를 하지 않아도 Energy(Kal) 이외에 단백질, minerais(미네랄), vitamin 등 모든 영양소의 수준이 높은 것이 특징이다.



< 참고 2> 스포츠영양의 표본(연습기) 15세 남자로서 체중 65kg(3시간 훈련)


영 양 소	보통사람	부 가 량	선수(연습기)	보통사람과 비교
Energy량(cal)	2,300	+1,200	3,500-3,700	운동량에 따라 증가
단백질(g)	70	+60~70	130-140	약 2배
Calcium(mg)	600	+600-800	1,200-1,400	2배
철(mg)	10	+10-15	20-25	2-2.5 배
Vitamin A I.U	2,000	+2,000	4,000	2배
Vitamin B1(mg)	1.0	+1.0-4.0	2,0-5.0	2-5배
Vitamin B2(mg)	1.4	+0.6-3.4	2.0-5.0	1,5-4배
Vitamin C(mg)	50	+200-400	250-500	5배-10배
Vitamin E(mg)	기준량미정	+100-200	100-200


 (그림 2-1) 스포츠와 각 영양소간의 관계 

* 쌀밥과 근육의 성분비교(수분제거)
 ① 쌀밥 : 당질(89.4%)+지방(1.8%)+단백질(8.2%)+단백질(8.2%)회분기타(0.6%)=100%
 ② 근육 : 단백질(80%)+지방(17%)+회분기타(3.5%)+당질(Glycogen)(1.5%)=100%

<참고 3> 선수들이 매일 섭취해야 할 식품군과 그 영양가


역 활		군별	식품군	식 품 예	영양소적 특징	섭취 기준량
근육과 혈액을 조성한다.	1 군	A	육류, 어류, 계란, 대두식품	참치,전갱이, 오징어,새우, 쇠고기, 돼지고기,햄, 닭고기, 소세지, 계란, 두부, 된장,베이컨	단백질, 지방, 철, Vitamin A, B군	쇠고기 100g(햄버거1인분), 불고기, 돈까스 1인분, 햄2장, 계란2개, 두부한모, 된장2스픈, 엷은 고기 2장 등
		B	패 류	쇠고기, 돼지고기, 굴, 조개	상기중의 특히 철분이 많은 식품	닭고기 1/2마리, 조개, 된장 1스푼
골격을 조성한다.	2 군	A	우 유 기 타 유제품	우유, 치즈, 요구르트	단백질, Calcium, 지방, 비타민 B2	우유 3컵, 치즈 2장(우유는 요구르트로 교체 가능)
		B	소어류	건어물류	단백질, Calcium, 철, Minerais	김구이 1인분(미역등) (된장 1스푼)
			해초류	김, 미역, 다시마, 해파리	Calcium, 철 Minerais
피로회복과 체조를 조정한다.	3 군		녹황색 야채	시금치, 홍당무, 토마토, 피망	Vitamin A, C, Minerais, 섬유질	시금치 1단, 피망1개, 홍당무 1/2개(회 200g 정도)
	4 군	A B	기 타 야 채	무, 파, 오이, 양배추	섬유질, Minerais Vitamin C. B	양배추잎 2장, 옥파 1/2개, 오이 1개(계 200g 정도)
			과 물 (과 일)	귤, 사과, 감, 레몬, 포도, 딸기	Vitamin C, 당질, 섬유질, Minerais	오렌지 1개, 딸리 10-15개, 사과 1개, 기타 과물(250g 정도)
Enery 원(5군은 Glycogen 원)	5 군		곡 류, 고구마, 감자, 사탕	쌀, 빵, 면, 감자, 고구마, 호박, 설탕, 쥬스, 과자류	당질(고구마, 감자류는 Vitamin C가 많은)현미는 Vitamin B가 많음	쌀밥 5공기, 식빵 8쪽, 감자 2개, 설탕 작은 스푼 3개, 쥬스 1깡통
		A B
	6 군		유 지	버터, 마가린, 사라다유, 마요네즈, 육류	당질, Vitamin A. E.	마가린 큰스픈 1개, 사라다유 큰스픈 1개
			과 중	아몬드, 땅콩, 호도	Vitamin B, 철	고구마 작은 것 1개, 땅콩, 아몬드 등



<참고 4> 이상적인 3식(아침, 점심, 저녁)의 기본 Balance와 양

기본량 3식	주요영양소의 최저기준	절대적으로 필요한 menu의 기본
아침	1) Calory : 800-900Kcal 2) 단백질 : 20-50g 3) Calcium : 300mg	1) 쌀밥 2공기이상(또는 빵도 좋다) 2) 육류, 어류, 두부중에서 최저 2가지 이상) 3) 우유와 치즈 또는 요구르트     (단백질이 가미된 우유는 더욱 좋다) 4) 색이 진한 야채 과물중 한가지
점심	1) Calory : 1,000-1,200Kcal 2) 단백질 : 40-45g 3) Calcium : 300-350mg	1) 쌀밥 2.5-3공기분 2) 여러 가지 반찬의 도시락 급식 3) 단백질이 가미된 우유 4) 과물(귤, 딸기 등) 반드시 먹을 것.     (때로는 Vitamin C를 많이 먹을 것)
저녁	1) Calory : 1,200-1,400Kcal 2) 단백질 : 50-55g 3) Calcium : 400-450mg	1) 쌀밥 3공기 전후 2) 육류와 어류는 반드시 먹을 것     (육류는 100-150g) 3) 해초, 작은 어류, 대두제품중 필히     한가지 이상 섭취 4) 색이 진한 야채는 많이(홍당무, 피망,     시금치 등) 5) 단백질이 가미된 우유
간식	1) Calory : 100-200Kcal 2) 단백질 : 5-10g 3) Calcium : 100-300mg	1) 프로팅 가미된 우유와 바나나     (Energy 쥬스) 2) 연습후는 음료수, 과일 약간 또는 스포츠      음료수 Vitamin C를 많이 먹을 것.


<참고 5> 강도와 강도에서의 1일 Energy의 수요량


강도 체중	강도(약과)	강도(중)	강도(강)	강도(강강)
50kg	2,000cal	2,300cal	2,800cal	3,300cal
60kg	2,400cal	2,800cal	3,400cal	3,900cal
70kg	2,900cal	3,400cal	4,000cal	4,500cal
80kg	3,300cal	3,800cal	4,500cal	5,200cal
90kg	3,800cal	4,400cal	5,000cal	5,800cal
100kg	4,100cal	4,800cal	5,600cal	6,500cal


< 참고 6> 마라톤 트레이닝시의 필수칼로리와 3대영양소의 Balance

칼로리균형 훈련강도	필요칼로리(cal)	탄수화물(g)	지방(g)	단백질(g)
가벼운 조깅	2,700-3,000	500	55	100
보통훈련	3,000-4,000	600	80	120
강 훈련	4,000-4,500	700	110	140


<참고 7> SAVAS상품의 1회분 주요 영양소량

영양소 품명	1회분량	Calory (Kcal)	단백질 (g)	Caicium (mg)	텅 (mg)	Vitamin B1(mg)	Vitamin B2(mg)	Vitamin C0(mg)	Vitamin E.(mg)
Protain XX (Tab)	한스푼 (7g)	26	6.1	7	1.9	0.32	0.35
Protain vivid	한스푼 (7g)	26	3.6	105	2.1	0.32	0.35
New SAVAS.C	1정	6	.	.	.	0.60	0.60	200	.
New cal. tab	3정	16	0.3	225	0.8	0.04	0.04	.	.
Protein vivid. Tab	3정	4.5	0.6	7	3.0	0.01	0.02	.	.
Germ oil GX	1정	3							30
Dextrose Tab	1정	6
New Crusher	200cc   분	21				0.20		62
Protein XX milk	한스푼 +우유 200cc	150	12.5	217	2.1	0.38	0.67
High Protein XX milk	한스푼 우유 200cc	176	18.6	224	4.0	0.70	1.02
Protein 쥬스	+100% 오렌지 쥬스200cc	132	13.2	30	4.2	0.78	0.76	70
Protein vivid. milk	vivid 한스푼 +우유200cc	150	10.0	315	2.3	0.38	0.67
Protein vivid. Drink	+vivid 세스푼 +물200cc	78	10.8	315	6.3	1.00	1.05


<참고 8> SAVAS 구체적인 이용방법 

		Protein		New SAVAS.C	New Cal. Tab	Germail GX	Dextrose Tab
		Doublex	vivid
시 합 기	이 용 법	시합후 식사할 때 큰스픈1개(1회) 우유등에 넣어 풀어서 이용	시합후 식사때 1회 큰스픈 1-2개 물, 우유 등 넣어서 풀어 이용	아 침:1정 시합전:1정 시합후:1정 저 녁:1정		아침:1정 점심:1정 저녁:1정	시합전 30분 3-5정, 시합전 15분 3정, 시합중 전반종료시, 휴식시기 1-2정
	효 과		체력유지와 소모회복	1)최고 Condition유지 2)근육경련방지 3)빠른 피로회복		1)지구력향상 2)근육경련방지 3)근육피로방지제거	1 )피로감,    공복감 제거 2) 판단력     저하 예방
컨 디 션	이 용 법	1회 큰스픈 1개 1일 2회	1회 큰스픈 1-2개 1일 2회	아침:1-52정 점심:1-2정 저녁:1-2정	아침:2정 점심:2정 저녁:2정	아침:1정 점심:1정 저녁:1정
	이 용 법	감량일 때 1일 3-4회(Protein vivid)
	효 과	1)체력유지 2)소모 회복 3)소화기 부담 경감		1) 한기예방 2) 피로회복 3) 최고 Condition 유지	최고 Condition 유지	1)잔존피로제거 2)지구력 향상
훈 련 기	이 용 법	1회 큰스픈 1-2개 1일 3회, 더욱 근육 육성이 필요할때는 1일 3-5회	1회 큰스픈 2개 1일 3회, 감량일때는 식사전에 음용	하계 Trining기 1일 3회 1-2정. 합숙훈련시 1일 3회 1정. 감기나 피로감일때에는 1일 2회 2정	하계Trining기 1)훈련전:2정2)훈련중:2정 3)훈련후:2정 기타훈련시는 감량도가하다.	1일 3회 1정씩 더욱 지구력이필요할때는 1일 3회 2정씩.	Trining의 후반 1회 2-3정(적당히)
	효 과	1) 근력강화 2) 체력 유지 3) 스포츠성 빈혈방지 개선 4) 감량		피로회복 한기예방(condion유지) 건, 근육의 강화	골격강화, 근육의 피로 근내 경련 예방	지구력 향상 근육피로 회복	1)판단력 저하에 따른    부상 예방 2)피로감, 공복감 제거



<참고 9> 선수와 영양소와의 관계 및 증세나 약품


영 양 소	관 계	증 세	약품명
Calorie	훈련에서 소모한 Calorie 이상으로 필요한 영양소가 있으며 식사시 충분히 섭취하여야 한다.	영양실조 훈련불능
단백질	근육이 주성분(수분을제외한)을 적혈구는 대부분 단백질이다. 격심한 훈련시는 근육과 혈액이 보통의2배가소모됨 (근력Trininng이 더욱 필요)	1) 아침 일어나기 싫다. 2) 근육통이 오래 간다. 3) 연습의 의욕이 없다. 4) 스포츠성 빈혈이 된다. 5) 매일 체중 1kg당 2g정도 필요하다	Ptotein XX 500mg
Calcium	강력한 골격 조성이 필요하다. 신장에도 필요하다. 양은 적으나 근육중에도 포함되어 있으며 근의 수축에 관계가 되며 신경의 정상적인 움직임에 중요하다.	1) 심한 운동중 발생하는 피로골절이 발생하기     쉽다.(칼슘부족 원인) 2) 발에 균혀이 되지 않으며 땀으로도     소실되어 특히 하계Trining에 주의하여야     한다.     1일 1,000mg필요(하계)에 1,200-1,400mg)	cal-Tab 1통 (100정) 1정 500mg (1,800정)
철분	체중의 산소를 운반하는 Hemoglobin이 근육중에 포함되어 있으며 지구력과 관계가 깊다. 발한에도 포함되어 소실이 생긴다.	1) 철분이 부족하면 빈혈이 되어 Stamina의     결핍이 생기며 곧 피로가 온다. 2) 땀이 함께 소실되며 하계에는 특히 보급이     필요하다. 3) 평일은 15mg 하계에는 200mg	Protein Vivid 1정 500mg (3,000장)
Vitamin (B1)	쌀, 빵, 면 등 Energy원을 Energy화 시키며 근육을 계속 움직이는데 필요한 영양소이다.	1) 부족하면 Energy가 발생하지 않으며      근육피로의 원인이 된다. 2) 탈력감과 의욕이 저하 3) 1일 2-5mg가 필요하다.	Dextrose Tab (집중력) 양 600장
Vitamin (C)	심한 연습에서 Stress억제하여 Energy 대사도 순조로우며 Stamina에 크게 영향을 준다. 부상 예방, 회복기에 많이 섭취하여 효과적이다.	1) 감기예방, 괴혈병 2) 1일 200mg, 하계와 회복시는 500mg, 시합,    condition시는 500-1000mg 필요	SAVAS.C (75) 1정 200mg
Vitamin (E)	체내에서 산소의 이용을 높이는 역할을 하며 Stamina에 가장 관계가 깊은 영양소이다.	1) Stamina의 결핍 * 시합에서 순발력이 요구되며 시합에    관계없이 시즌기에 언제나 최고Condition을    유지하기 위하여 Stamina강화가 필요하다.	Germoil GX 1(180) 4,200
수 분	부족하면 혈액의 수분이 저하되어 심장에 부담을 주며 운동능력이 저하된다. 그 이상 계속되면 신기능 장해가 발생한다. * 하계 30분마다 1cup이 필요하다.    보통은 1시간에 1cup이 필요하다.	1) 부족하면 근육의 동작이 중단된다(수축) 2) 뇌와 심장의 기능정지   * 당은 불필요   * 저당분(당 2.5%정도의 스포츠 드링크가      좋다.)




<참고 10> 이상적인 주요 영양소의 필요량

영 양 소	일 반 인	강화훈련기	동계근력훈련기	비 고
Calorie	2,400-2,600cal	3,700-4,000cal	3,000-3,200cal	쌀밥, 빵, 면
단백질	70-80g	120-140g	140-160g	계란, 콩제품, 소간, 소세지, 된장
Calcium	700mg	1,200하계1,400mg	1,000mg	우유, 해산물, 요구르트, 치즈
철 분	10mg	18-20mg	15mg	우유, 해산물, 요구르트, 치즈
Vitamin(B1)	1mg	2-5mg	2mg	쌀, 보리, 돼지고기, 소내장, 간, 계란
Vitamin(B2)	1mg	2-5mg	2mg	소내장, 간, 우유
Vitamin(B3)	50mg	200-200mg	500mg	귤, 딸기, 감, 야채
Vitamin(B4)	50mg	200-300mg	500mg	쌀, 간장, 소맥아
수 분		30분마다 유리컵 1장	30분마다 유리컵 1잔


* 영양소는 스포츠근력 향상의 5대 요소중의 하나이다.

<참고 11>  식품의 Calorie와 운동량의 비교

구분 식품명	식품량	열랑Kcal	운동량
쌀 밥	140g(1공기)	200Kcal	달 리 기 20분
떡 종 류	60g(1개)	140Kcal	테 니 기 23분
면 류	스파게티 100g (작은 1접시)	360Kcal	줄 넘 기 43분
만 두	70g(1개)	200Kcal	골프연습 52분
아이스크림	80g(1개)	140Kcal	배 구 52분
즉석라면	100g(1개)	470Kcal	탁 구 85분
맥 주	630cc(1병)	180Kcal	자전거 36분
정 종	140cc(소1병)	140Kcal	체 조 28분

        <참고 12> Training기의 소모열량과 스포츠 종목

소 비 열 량	스 포 츠 종 목
2,500-3,000(cal)	체조, 탁구, 배드민턴, 펜싱, 궁도, 다이빙, 마술, 역도, 사격, 스키캠프
3,000-3,500(cal)	육상(단거리, 중거리), 야구, 테니스, 배구, 복싱(경량,중량)
3,500-4,000(cal)	축구, 하키, 육상(장거리), 검도, 농구
4,000-4,500(cal)	육상, (마라톤, 투척), 수영, 럭비, 사이클, 레스릴(경량), 복싱
4,500-5,000(cal)	보트, 스키, 레스링, 유도
5,000(cal)이상	레스링, 씨름


<참고 13> 영양소와 식물

      1) 쌀 밥

가장 중요한 Calorie원이며 자동차의 [가솔린]과 같다. 1일 적어도 6-7공기가 필요하다. 빵과 대체도 좋다. 단, 시합당일은 감량하고 부상 및 휴양기도 다소 감량한다.
하계합숙시 연습량이 많은 때에는 증가한다.

      2) 우 유

성장기에 신장과 체중이 증가하는 때에는 Calcium은 절대 필요한 영양이다. 우유와 유제품은 가장 효율이 좋고 Calcium보급을 할수 있는 식품이다. 그리고 단백질 Vitamin도 풍부하다.
1일 1L가 필요하며(3-4컵) 그리고 우유를 먹으면 배탈이나는 선수는 요쿠르트나 치즈를 섭취하여야 한다.

      3) 계 란

최량이 단백질이 포함되어 있으며 Vitamin도 풍부하다. 매일 최저 2개는 필요하다. 하계 Trining시는 3개가 필요하다.

      4) 육(고기)

선수가 가장 좋아하는 것이 쇠고기이며 근육을 만드는데 꼭 필요한 식품이다. 매일 200g 먹어야 한다.(햄, 소세지도 쇠고기와 같으므로 이것을 포함한 것이다.)
   단, 돼지고기, 쇠고기의 로스등은 단백질의 2-4배의 지방분을 포함하고 있다. 그러한 고기의 과식은 Over Calorie가 됨으로 주의하여야 한다.

      5) 두부 납두등 대두제품

대두제품은 저지방의 단백질 식품이며 특히 Alkali성 식품이다. 심한 훈련기에는 두부한모와 납두 1/2밖은 매일 필요하다

      6) 생선과 해초류

해산물은 Calcium(기호 Ca) Kalium(기호K) Magnesium(기호mg)등의 Minerals이 포함되어 있다,(김, 미역, 정어리, 해파리, 다시마 기타) 골격을 만들며 근육의 움직임을 원활히 한다.

      7)과실 야채

연습 또는 시합에서 최고의 Condition을 유지하기 위해서는 야채와 과실에 포함되어 있는 Vitamin과 Minerals을 보급하여야 한다.
  각종 Vitamin이 풍부한 유색야채 Vitamin C가 많은 귤, 감, 딸기등은 감기예방, 강한 부하에 견디는 근육 건등을 만든다. 특히 보통사람보다 5-10배의 Vitamin C가 필요한 선수는 양배추, 고구마,대근엽, 비만 등의 야채와 귤, 레몬, 딸기 등 Vitamin C가 많은 과정은 1일 2회 필요하다.
  또한 하계훈련양이 많은 시기에는 Vitamin B군이 많은 보리밥을 권장한다.



<참고 14> 소화가 잘 되는 식품

곡 류	토스트, 죽, 진밥, 국수
어 류	도미, 가자미, 넙치, 전갱이, 날치, 농어
육 류	영계닭의 가슴살, 지느러미살
콩 류	두부, 콩가루, 삶은콩
알 류	계란, 메추리알
유 류	버터, 마가린, 샐러드유, 마요네즈
과 일	바나나, 사과, 과일통조림
채 소 류	시금치, 감자, 당근, 무, 양배추
음 료	우유, 요구르트, 홍차, 두유


< 참고 15> 소화가 잘 안되는 식품

곡 류	라면, 팥밥, 초면, 현미밥
어 류	정어리, 다랑어, 고등어, 꽁치, 뱀장어
육 류	돼지고기, 베이컨
콩 류	팥, 대두
알 류	말린 청어알
유 류	라이드, 페드
과 일	파인애플, 건포도, 버찌, 곶감, 말린 과일
채소류	죽순, 우엉, 연근, 머위, 자극성이 큰 채소, 생양파,생마늘
음 료	콜라, 사이다, 커피
과자류	케이크, 짠과자, 도우넛
기 타	해초류, 김치, 건어물류